老年妇女进行有氧运动24周，每周10次，基础运动时心率控制在110～125次/分。观察运动前后体形（体重、腰围）、心血管功能（静息心率、血压）及血液生化指标的变化。研究结果表明，经过24周有氧运动后，老年妇女体重、腰围较运动前有所下降（P<0.01），静息心率、血压较运动前也有明显下降（P<0.01或0.05），高密度脂蛋白胆固醇水平较运动前有明显升高。目的：中老年人长期系统地参加有氧运动，可以消除体内多余脂肪，降低体脂、血压，增强体力，使体形更加健康和谐； 同时能维持老年人的骨矿含量和延缓骨质流失，改善血液循环，提高人体有氧耐力。中老年女性经常参加有氧健身操锻炼，胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等指标均降低，能有效降低体重指数；增加肺活量，改善肺通气功能；提高人体平衡能力，缩短反应时间。有氧健身操训练的目的是增加肺活量，促进体内红细胞的氧代谢功能，全面提高受训者的身体耐力，降低体内脂肪含量。综合性的有氧健身操能最大限度的调动健身爱好者的积极性，每项运动保持在15分钟左右，其他运动也可根据健身爱好者的需要进行变换。运动时心率保持在最大心率（60%~80%），这样脂肪的消耗比例就会增加。

有氧运动的好处是可以锻炼心肺功能，使心血管系统更有效更迅速地将氧气输送到身体的每一个部位。而且有氧运动比其他运动更有趣，动作简单易学，音乐节奏清晰，有很强的愉悦身心、增强体质的作用。除了提高身体素质外，有氧运动还能成为一种社交时尚，参与者不仅可以结识志同道合的朋友，还可以通过锻炼保持精神舒畅、精力充沛、身材傲人。注意事项：循序渐进，刚开始要采取步行的方式，给身体和下肢足够的适应时间，刚开始不要做太长时间，10分钟左右为宜。步行前要做好热身和适当的伸展运动，尤其是下肢的适度伸展非常重要。天冷的时候，热身时间要长一些，穿衣要多一些。步行前后要测量自己每分钟的脉搏，记录下来，以作参考。 长期运动后，心肺耐力会增加，心率会下降，运动后心率恢复正常较快。对于初学者来说，每周做两三次，隔天做一次为宜，以后可适当增加次数，直到感觉合适为止，切勿勉强自己。 卫生与健康 做完健身操后，应及时换下出汗的衣服，避免着凉感冒，特别是在空调房间内运动后，更应做些伸展运动后再洗澡。经常做健身操的人要注意双脚，经常修剪脚趾甲。天气炎热，运动时出汗较多，汗液残留在脚趾间很容易滋生细菌，因此应经常保持双脚干燥。

适当的衣着 做健身操时，应穿着合身、排汗良好的健身操服装。不要赤脚穿一般的皮鞋。健身鞋应有厚垫，以减少脚部撞击地面产生的震荡，鞋身不宜过软，可用半高筒款式，以保护脚踝。 女性应注意以下几点： （1）做健身操时要戴胸罩，最好是支撑力强的。 （2）月经期间不要做过大的运动。 （3）没有运动习惯的女性，怀孕期间不宜开始做健身操。即使是有健身操训练基础的女性，在此期间也应咨询医生，决定是否继续进行健身操训练。 健身操是将标准的俱乐部健身操与现代流行舞蹈相结合的一种新概念健身操，它能让你以非常放松的状态愉快地燃烧脂肪。 综合健身操通常将低强度健身操、高强度健身操和对抗健身操（各占20分钟）结合起来，共计60分钟。健身操训练的目的是为了增加肺活量，促进体内红细胞的氧代谢功能，全面提高受训者的身体耐力，降低体内脂肪含量。综合健身操能最大限度调动健身受训者的积极性。每项运动保持15分钟左右，其他运动可根据健身受训者的需要而变换。运动时心率保持在最大心率（60%~80%），这样脂肪消耗的比例就会增加。健身操的好处是可以锻炼心肺功能，让心血管系统更有效更迅速地将氧气输送到身体的每一个部位。

有氧运动较其他运动项目趣味性强，动作简单易学，音乐节奏感鲜明，更能愉悦身心，增强体质。有氧运动除了能提高体能外，还能成为一种社交时尚，参与者不但能结识志同道合的朋友，还能通过运动保持精神放松、精力充沛，拥有傲人的身材。女性腰臀比与运动能力呈负相关。其实，有氧运动除了主要靠氧气提供动力外，还需要全身各大肌肉群的参与，运动时间长，有节奏感。有氧运动能锻炼心肺功能，使心血管系统更有效、更迅速地将氧气输送到身体的每一个部位。通过经常进行有氧运动，人们的心脏会更健康，心搏输出量会更大，身体各部位的供氧就不需要很多次的脉动了。 练习方法 第一节 局部练习 直立准备： 1.头部运动：前后（1拍1次，共8拍）、左右（1拍叫快，8拍）。重复以上头部运动4次（共64拍）。 2.肩部运动：双脚打开与肩同宽直立。（1）耸肩上下运动4次（2拍1次）。（2）双手平摇（2次，4拍1次）。（3）双肩向前。（4）双肩向后。95）一肩向前。（6）一肩向后。重复以上动作4次（320拍）。 3.臀部运动：双脚打开与肩同宽直立，双手向前屈曲肘抬高，左右摇动。

(1拍1次）16次（共32拍）。4、腰部锻炼：（1）双手向左右伸展，腰部向侧面放，双腿分开，双脚向前，双腿伸直，向左、向右伸展。依次重复以上动作4次，共64拍。5、腰部锻炼：扭动腰部，双手由下而上握拳，扭动身体向上抬起，双手向后向下张开。双膝向前半蹲（4拍1次）右侧、左侧各做1次（一八拍，2拍1次）左侧、右侧各做2次，依次重复以上动作4次（共64拍）。6、脚部锻炼：（1）左右迈步2拍1次，重复16次（四个八拍）。 （2）双脚调整与肩同宽，静止不动，双手下垂，左右摆动，调整呼吸，1拍1次，16次（32秒热身运动1.（1）向左迈一步，双手在胸前画圈。右手向上伸直，左手伸展4拍，右腿弓步，压住腿根（依次重复以上动作4次，共112拍。2.（1）左脚向左侧侧跨一步，双手张开，右脚向右侧并拢，双手下垂（2拍）。（2）右方向同左（2拍）左方向同（1）（2拍）。脚尖半抬起，手肘向上弯曲至胸前（2拍）（共8拍）。（3）左脚开始向前走4步（1拍1步）左腿弓步，伸直右腿向后，右脚跟向前抬起，手掌向上，左手向左抬起。右脚跟按压4次，身体急剧转动，左脚跟向后按压4次，开始左脚向后走4步，然后跳2步（2拍1拍手2次。左脚跺脚2次（2拍），做左式（2拍）。

重复以上动作4次（共十六个八拍）。 （4）步法同第一节（1）。 （5）调整法同第一节（2）。 第三节 花式动作 1、（1）半蹲，右脚原地，左脚向前迈一步。同时，右脚抬起（2拍），左脚后退一步右脚抬起（2拍），重复以上动作（4拍）4次。 身体向左侧侧身迈出一步，身体向左倾斜，左手在头前举起（4拍）。重复以上动作4次，左脚原地迈出3次。踢左脚（4拍）。 重复以上动作4次（84拍） （1）开局左脚向前迈4步（1拍1次。右脚向前后迈步（2拍），右脚向前踢步（2拍）。依次重复以上动作4次（八八拍）。 4.（1）摇交叉步：左脚先迈一步，右脚向左上跨一步，左脚向左后退一步，再右脚向后退一步（1（2）反向动作同上（1）。重复以上动作2次（共80拍） 5.（1）慢交叉步，左脚原地迈2步。右脚向左上跨2步，左脚向后退2步，右脚向后退2步（32拍），再向右转1圈（4拍）。 （2）反向动作同上。重复以上动作2次（144拍）。迈步是同第一节动作6（1）。7.调整同第一节动作6（2）。第四节趣味练习1.（1）左脚开始向前走，左右各颤动2拍，共8拍。（2）左脚开始向后走，左右颤动2步，再向右向后颤动（2拍），共8拍。（1）（2）重复动作4次（八八拍）。

2、划船步： （1）右脚起步，左脚向前迈出一步，右脚向后迈出一步，左脚向后迈出一步（共7步）（1拍1步）。第八步，拍手，左脚向右踢出。右主方向动作同（1）（8拍）。 （2）反向动作同上。重复以上动作4次（八八拍）。 （2）向后动作同上（1）两个八拍。重复以上动作4次，共16个八拍。将动作调整为与第一节动作6（2）相同。 第五节 下肢练习 1、（1）向前踢腿。站直，右脚不动，左脚向后踢腿（90），踩住脚尖，右手向前伸，掌心平向右侧，掌心向上（4拍1次）右腿踢腿动作与左腿相同。 92）左侧平抬一次（2拍），右侧平抬一次（2拍），以上动作重复2次（一八拍）。重复（1）、（2）5次（80拍）。2、（1）左侧侧踢（90），右手举过头顶，掌心向下，左手侧举，掌心向前（4拍）。右腿同左（4拍）。左滑、右滑，各2拍，重复2次（8拍）。以上动作重复5次（80拍）。3、（1）后踢，双手摆过头顶，同时踢出左后腿（45）（4拍），右腿同左（4拍）。92）左颤步、右颤步（各2拍），重复2次。以上动作重复5次（80拍）。4、踏步动作同第一段第六动作（1）。 5.调整动作与第一节动作6（1）相同。

整套动作结束。功能与原理：这种健身舞蹈可以舒筋活血、降低血压、增加肺活量、增强体质，使人享受音乐与舞蹈的双重享受。结论：（1）参加体育锻炼的老年人趋于年轻化，活动形式以参加无组织的自发锻炼团体或个人活动为主。（2）老年人对体育锻炼的态度积极，其体育锻炼的动机主要是为了提高体质、增进健康、延长寿命。（3）对体育锻炼缺乏兴趣、缺乏专业技术指导、场地和锻炼设施不足是制约老年人参加体育锻炼的主要因素。（4）老年人体育消费层次和水平较低，消费结构以体育消费为主，倾向于选择自由、宽敞、就近的场所进行体育锻炼。（5）总体上老年人体育锻炼活动内容比较丰富，特别是受教育程度较高、社会保障较完善的老年人选择体育活动内容更丰富、娱乐性更强、复杂程度更高、时代感更强。 （6）与其他类型老年人相比，老年人退休前受教育程度较高、经济收入较高、从事过脑力劳动和轻体力劳动的比例较高。（7）老年人整体体育锻炼知识水平和自身身体健康状况较低。（8）居委会、社区、老年体育组织对老年人体育锻炼的宣传和推动力度不够。