余亮 中国注册营养师、运动营养师
郁亮：首先关于运动前要不要吃东西的问题，我们需要明确的是，运动时首先消耗的就是我们体内的糖原，如果它的储备量不足，我们在运动过程中就有可能出现低血糖、晕厥等症状，影响运动效果，甚至影响身体健康。所以运动前是否吃东西，要根据我们运动前的身体状况和营养状况来决定。如果我们在早餐后两小时运动，这时候我们的糖原还比较充足，就没必要刻意进食。但如果运动前已经很饿了，或者前一天晚上没吃饭，又没吃早餐，这个时候运动，对我们的健康就会产生一定的影响。
对于运动前吃什么的问题，专家表示：可以选择容易消化、能持续提供能量的食物，比如复合碳水化合物，这样会增加糖原储备，不会引起血糖的剧烈波动。另外可以摄入少量蛋白质食物，保持饱腹感。最后需要注意避免摄入脂肪，比如油炸食品、脂肪含量高的糕点、难以消化的纤维食物、刺激性大的食物。这些都可能在运动过程中引起胃肠不适的症状。那么运动后我们需要补充能量吗，补充什么能量呢？
余亮：运动后我们需要补充的营养物质有很多。首先是碳水化合物，因为运动后，人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗，同时肌肉纤维在运动过程中也会受到损伤。及时补充糖原，不仅可以给肌肉组织补充能量，还可以增强后期脂肪的代谢效率。其次，补充蛋白质，让肌肉得到一定的恢复。另外，如果运动时间超过一小时，还要补充一些电解质，因为运动时我们通常会流汗，而汗液中含有大量的钾离子、钠离子等电解质，如果流汗过多，不及时补充，就会导致电解质紊乱、不平衡，就会出现肢体乏力、心律失常、恶心呕吐等症状。最后，我们还可以适当补充一些富含维生素C和膳食纤维的食物，帮助排出体内过氧化物和自由基，快速缓解运动后的疲劳。 对了，给大家推荐一款饮品，由于现在很多人都喜欢喝咖啡，所以我们不建议大家喝糖分高或者脂肪含量高的咖啡，建议在咖啡里加点牛奶，补充一些蛋白质和钙质。如果想让我们的咖啡口感更好更浓郁，我们可以用坚果、奇异果、燕麦等食材，这些食材能量密度低，维生素C和膳食纤维含量高，把它们打成浆或者切丁拌在咖啡里，口感会变得更好，这样在喝咖啡的过程中就可以换更多的吃法了。不仅可以帮助我们在运动中和运动后补充一些电解质，还有助于平衡体液。
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