近日，《中国运动处方专家共识（2023）》（以下简称“专家共识”）发布，适用于包括慢性病患者、运动损伤患者、围手术期患者、慢性病风险患者及健康人群等，帮助人们在享受运动益处的同时减少损伤。
每天至少步行 7,000 步，其中包括 3,000 步快走
人们的共识是，每天10000步往往被定为锻炼目标，但每天能获益的最低运动量是7000到8000步，其中至少3000步应该是快走（>100步/分钟）。
为了实现中等强度的运动，每分钟至少步行100步。
此外，共识还明确了几项体育事宜：
1、运动前要热身或做准备运动，运动后要进行放松运动和伸展运动。
2. 感觉身体不适时，如急性病发作期间，如重感冒、发烧、严重腹泻等，请停止运动。
3.运动中若出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等症状，应立即降低运动强度或停止运动，采取相应措施，必要时就医。
4、特别注意在阻力训练时避免屏住呼吸，以防止缺氧或血压波动过大。
5、运动和药物均可对运动能力和疾病疗效产生多方面的影响。医生和运动指导员应了解常用药物与运动的相互作用，加强运动前、运动中、运动后血压、血糖等指标的监测。
6.世卫组织建议成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的高强度有氧运动。
7. 每周至少进行3天有氧运动。对于大多数成年人来说，运动时间可以分散到每周3至5天。
8. 每周只锻炼1至2次仍可带来益处，如降低全因死亡、心血管疾病和癌症风险。但每周只锻炼1至2次达到推荐量，可能会增加运动过程中发生运动损伤和心血管事件的风险。
9、有氧运动主要包括步行、慢跑、短跑、骑自行车或测功机骑行、上下楼梯、爬山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动以及太极拳、五禽戏、八段锦、秧歌等中国传统体育项目。
10.判断有氧运动可以用日常对话测试。
☆ 运动非常轻松，可以边运动边说话、唱歌，属于低水平或低强度的有氧运动；
☆ 能说话但不能唱歌属于中等强度运动；
☆ 无法说出完整的句子，即强度较大或以上的运动。
11、65岁以上老人每周应进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周进行两次阻力训练，最好循序渐进。
12、阻力训练对于老年人来说，防止肌肉萎缩非常重要。
13. 儿童青少年应尽量减少长时间坐着（如看电视、上网）。建议2至5岁儿童每天屏幕使用时间不超过1小时，6至11岁儿童每天屏幕使用时间不超过2小时。
14.6至17岁青少年每天应进行60分钟以上中强度至高强度的有氧运动，每周至少进行三次高强度的有氧运动、阻力训练和强化骨骼的活动。
15、刚开始运动时，建议在专业人士的指导下进行训练。
据了解，该专家共识由国家体育总局运动医学研究所李国平等专家提出，由王正真、郝岳峰等8位专家组成的核心专家组制定，随后由中国运动康复医学人才培训项目组织，征求运动医学、运动科学、康复医学、心脑血管、内分泌、骨科、健康管理、神经精神、肿瘤、中医学、疾病预防控制、民族传统体育等学科30余位专家的意见并进行修改，最终形成。
结尾
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